陸上経験なし、本当に趣味でランニングをしています。小学六年、女子。3000mのジョグで平均15分00〜10、ランニングでの自己ベストタイムは13'07'48陸上部などには興味がなく、競走や争いは苦手で趣味で走っています。週にいうと毎日、ただ月水に朝トレと夕方にジョグで3000m、火日に短距離トレと縄跳びを夕方する（回復の日）、木に夕方に3000m（普通）、土に1000×2（10分休憩、ストレッチ）をしています。明らかに趣味ではないですよね。元々、月水土に朝トレ、3000m（普通）、火日に回復の日（短距離トレ・縄跳び）木は普通の日で3000m走っていました。13分を切りたく、速さ重視で少し調整しながら走っていましたが、フルで走れなくなり、少し調整を加えました。毎日は走りたいです。スマホばっかり見てしまいますから。それに走ること自体は好きです。ただ、右足のかかと〜外側のくるぶしの真ん中辺りに赤く炎症を起こしています。夜〜朝は痛みますが、昼には治っています。走り終わってから朝までです。頑張りすぎてどうしてそんなにするのか、分からなくなります。目標はそんなに達成したいとは思っていませんが、12分台を出す。大人・子供のランナーさん、どのようなメニューでやっていますか？わたしの場合、やりすぎですかね。改善する点を教えてほしいです。

あなたのランニング習慣と目標について詳しくお読みいただき、心よりお祝い申し上げます。あなたがランニングを楽しんでいるのは素晴らしいことです。しかし、現在のトレーニングスケジュールには少し改善点があります。

まず、右足の痛みについてですが、これは過度のトレーニングや不適切な走行姿勢が原因である可能性があります。炎症が朝まで続くということは、十分な休息と回復時間が確保されていない可能性もあります。炎症は体が休息を必要としている信号であり、無視すると慢性な問題に繋がる可能性があります。炎症が続く場合は、専門医の診断を受けることをお勧めします。

次に、トレーニングスケジュールについてですが、週に毎日走る習慣は素晴らしいですが、適度な休息も重要です。毎日走ること自体が問題になるわけではありませんが、走行負荷が身体のリカバリ能力を超えると、疲劳や怪我のリスクが高まります。火曜日を回復日としているのは良いですが、炎症があるためさらに休息が必要かもしれません。

13分を切る目標は達成可能ですが、12分台を目指すのは少し厳しいかもしれません。特にあなたが競走や争いが苦手であるということを考えると、ジョギングの楽しみと目標の設定のバランスを見つけることが重要です。

以下、改善点と提案メニューをいくつか挙げます：

1. 休息の確保：炎症が続く部分を休ませて、十分な休息を取ることが重要です。炎症が治るまでは、トレーニングを休止し、必要な場合専門医の診断を受けましょう。

2. リカバリの強化：トレーニングの翌日は軽いジョギングやストレッチだけで、完全なリカバリさせてください。また、トレーニングの前後には適度な伸縮運動を行ってください。

3. トレーニングメニューの調整：週に2～3日は走行距離や速度を上げ、残りの日は軽いジョギングやストレッチでリカバリを重ねましょう。具体的な例は以下の通りです。

【提案メニュー】

- 月曜日：朝、ジョギング（3km）。夕方、短距離トレーニング（100m×5、200m×5）と縄跳び。

- 火曜日：完全な休日。

- 水曜日：朝、ジョギング（3km）。

- 木曜日：夕方、3kmジョギング。

- 金曜日：朝、ジョギング（3km）。夕方、短距離トレーニングと縄跳び。

- 土曜日：朝、回復ジョギング（1km）。夕方、1kmの走行と10分の休憩を挟んだ1km走行（計2km）とストレッチ。

- 日曜日：完全な休日。

ただし、これはあくまで一般的な提案であり、あなたの身体の状態や目標に合わせて調整してください。また、怪我を防ぐために、適切な走行装備を使用し、走行地も安全な場所を選ぶのも重要です。

目標に向かって努力することは素晴らしいですが、自身の身体も大切にしましょう。健康的な状態で長く走れるよう、適度なトレーニングと十分な休息を心がけてください。