身長171cm 体重81kgです。3ヶ月でできるだけ筋肉をつけつつ脂肪を落としたいです。具体的な食事内容とトレ内容を教えてください。僕自身筋肉量は多い方だと思うのですが、まだ脂肪が目立ちます。上半身を画像で載せておきます。現在の食事は↓朝：バナナ+ヨーグルト昼：トレ後すぐにササミ(タンパク質19g)夜：もやし+ササミ(タンパク質8g)で、1日1時間~1時間半のトレーニングをしてます。トレーニング内容は筋トレ30分~1時間+有酸素30分です。有識者さんや経験者さん、厳しめで構わないのでお願いします。

筋肉というのは太っていく過程で増えるもので



体重が減っていく過程では増えません。



食事と筋トレを管理することで

筋肉の減りを最小限にしているだけです。



たとえば1kg痩せる時

痩せ方の質が変わるのです。



■ただカロリーを減らした場合

筋肉500g脂肪500g



■タンパク質中心でカロリーを減らす場合

筋肉300g脂肪700g



■食事管理＋筋トレ

筋肉100g脂肪900g





こんな感じで

ベストを尽くしたとしても

減量中は筋肉が減ります。







たとえば痩せてムキムキに！

みたいな動画は

筋肉を減らさないように痩せただけで

もともと筋肉があるのです。









では3か月で増量と減量を作れば間に合うか？

という問題です。



間に合いません。



筋肉を増やせる速度の上限は決まっていて

1日あたり全身で10グラム程度しか増えません。年間で4キロ筋肉が増やせれば凄いです。





よって、3か月をすべて増量に当てても

1kg筋肉が増えれば良いほうで

1キロ程度では見た目の変化には程遠いと思います。



だから3か月を100%減量に振り向けたほうが見た目の変化には近いと思います。





まず貴方の食事は最悪にも程があり。ふざけて言っていると思われるほどです。





体重×2倍のタンパク質を基本にしてください。



そしてバーベルを使ったトレーニングをしてください。



それでようやく

筋肉が少しだけ減る形で体重が減ります。