高校生男です。約1ヶ月後に13km?の校内マラソン大会があるのですが、本番走りきれる気がしません。何かいい練習方法があれば教えていただきたいです。現在の状況としては、12月中頃から1〜2に1回近所の安全な道路でランニングしてます。30分で5.5kmくらいで太ももが辛すぎてやめてます。プライドだけはあるので本番では止まらないと思いますが、今の状態だと7.5kmで足、9kmくらいで体力の限界が来ると思います。どうにかして1km5分半で75分以内にはゴールしたいです。どうすればいいでしょうか？