自重トレーニングでも十分に筋肉を追い込むことは可能です。以下、部位別におすすめのトレーニングをご紹介します。
【胸】
・プッシュアップ（腕立て伏せ）：手幅を広げると胸により効きます
・デクラインプッシュアップ：足を台に乗せて行うと負荷が増します
・ダイヤモンドプッシュアップ：手を近づけて行うバリエーション
【背中】
・懸垂（チンニング）：公園の鉄棒などで可能です
・斜め懸垂（インバーテッドロウ）：テーブルの下などで行えます
・バックエクステンション：うつ伏せで上体を反らす運動
【肩】
・パイクプッシュアップ：お尻を高く上げた状態での腕立て伏せ
・逆立ち腕立て伏せ：壁を使って行うと肩に強い負荷がかかります
・プランク：肩の安定性を高めます
【追い込むコツ】
・動作をゆっくり行う（特に下ろす動作）
・セット数や回数を増やす
・休憩時間を短くする
・片手や片足で行うなど難易度を上げる
年末年始の期間も継続してトレーニングできることは素晴らしいです。自重トレでも工夫次第で十分な効果が得られますので、ぜひ取り組んでみてください。
