腹筋をバルクアップさせるトレーニングメニューをご紹介します。
■基本メニュー(週2-3回)
・ウェイテッドクランチ:3-4セット×8-12回(プレートやダンベルを胸に抱えて負荷を追加)
・ハンギングレッグレイズ:3-4セット×10-15回(足首にウェイトを付けて負荷アップも可)
・ケーブルクランチ:3-4セット×10-15回(重量を徐々に増やす)
・アブローラー(腹筋ローラー):3セット×8-12回(膝立ちから立位へ進行)
・デクラインシットアップ:3セット×10-15回(プレートを胸に抱える)
■ポイント
・筋肥大には8-15回で限界がくる重量設定が重要
・セット間休憩は60-90秒
・動作はゆっくりコントロールし、腹筋の収縮を意識
・週2-3回の頻度で、腹筋にも回復期間を設ける
・タンパク質摂取(体重×1.6-2.0g/日)も重要
負荷を段階的に増やしながら継続することで、腹筋の筋肥大が期待できます。
