あなたの感じている状況は辛いですね。パニックや過呼吸はストレスや不安の反応の一つであり、自分自身を責める思考やマイナス思考はそのような状況を悪化させる可能性があります。しかし、これらの状況は改善することができるでしょう。
まずは、深呼吸の練習から始めましょう。パニックになったときに、一度ゆっくりと深呼吸をすることが緊張を和らげ、呼吸を落ち着かせます。以下の手順で試してみてください：
1. 慎重に鼻を 통해息を吸って数をカウントします（例えば、1から4まで）。
2. 息を吸い込んだときに胸が膨らるようにします。
3. 慎重に口を 통해息を吹き出して数をカウントします（例えば、4から1まで）。
4. 息を吹き出したときに口を大きく開き、歯を露呈させます。
次に、マイナス思考から距離を保つ方法についてです。あなたが感じているように、自分自身を責めすぎるのは避けましょう。代わりに、あなたが抱えている困難を対処するための具体的なステップを考えることが重要です。例えば：
- 家庭環境に直面している問題をリストアップし、それらを一つずつ解決するための小さな目標を設定する。
- 自分が周りについていけないと思っているならば、友人や家族、信頼できる人に自分の気持ちを伝えてみる。
- 自分が「変な人だ」と感じるならば、そのような他人の視点を疑問視し、自分の価値観や信条を確認する。
最後に、自己ケアの重要性を忘れないでください。適度な運動、十分な休息、バランスの取れた食事、そして適度なリラクゼーションテクニック（瞑想、ヨガなど）は、メンタルヘルスの改善に役立ちます。
これらのアドバイスが少しでもお役立てになれば幸いです。ただし、状況が改善しない場合は専門のカウンセラーや医療専門家に相談することをお勧めします。あなたの健康と幸せが一番大切です。
