あなたの目標を達成するためのトレーニング計画を提案します。現在の2時間6回の練習時間を活用しつつ、さらに時間を増やす予定であれば、より効果的な結果を期待できます。
半フリの目標: 25秒台の2秒縮め
半フリは速度と効率が重要なので、以下のトレーニングを組み合わせて行うと良いでしょう。
1. 基本技術の強化:
- 腕技: 半フリの腕技は効率が求められるため、正確なハンドポジションと円滑なストロークを練習します。
- 脚技: キックの力量と効率を高める練習も大切です。リズム感覚が身につくまで練習し続けましょう。
2. エンドuranceとスピードのバランス:
- エンドuranceトレーニング: タイムを短縮するためには、一定のエンドuranceが必要です。エンドuranceを高めるためには、距離を伸ばしながら游ぶ練習が有効です。
- スピードトレーニング: 短時間の間一気にスピードを上げるための練習も行います。15m～25mの短距離で全力で泳ぐ練習を組み込むと良いでしょう。
3. 水中呼吸と体力管理:
- 水中呼吸: 水中の息遣いは効率的な泳ぎ方を可能にするため、水中で深呼吸やゆっくりとした息遣いを練習します。
- 体力管理: ストローク間隔やエネルギー消費を管理することで、より効率的な泳ぎ方になります。練習中はリズム感覚をつけるために時間やペースを意識しながら練習します。
4. ドライランドトレーニング:
- ストレッチング: ストレッチングは柔軟性を高め、怪我予防に役立ちます。
- 筋力トレーニング: 腕や背中、脚の筋力を高める練習を干地で行います。これにより水中でのストロークの強さが増します。
1フリの目標: 55秒台
1フリは全ての泳姿の中で最も複雑な泳姿の一つで、技術と体力の両方を十分に磨くことが重要です。
1. 基本技術の完善:
- 半フリ同様、正確なハンドポジションと円滑なストロークを練習します。さらに1フリでは脚技も重要です。
- 体幹の安定性も鍛える練習が必要です。これにより、水中での姿勢が安定します。
2. エンドuranceとスピードの強化:
- 1フリではエンドuranceとスピードのバランスが重要です。短距離と長距離の練習を組み合わせて行います。
- 1フリではエンドuranceトレーニングの範囲を短距離からやや長距離に広げるようなトレーニングも有効です。
3. 水中呼吸と体力管理:
- 水中の息遣いを練習します。特に1フリでは息遣いが複雑になるため、正確なタイミングで息遣いができるよう意識的に練習します。
4. ドライランドトレーニング:
- 筋力トレーニングや柔軟性のトレーニングも行います。特に背中、脚の筋力は1フリにおいて重要です。
週6回の練習スケジュール例（現段階）
- 月曜日: 基本技術の練習（腕技、脚技）
- 火曜日: エンドuranceトレーニング
- 水曜日: スピードトレーニング
- 木曜日: 基本技術の練習（腕技、脚技）
- 金曜日: 水中呼吸と体力管理
- 土曜日: ドライランドトレーニング（筋力トレーニング、柔軟性トレーニング）
- 日曜日: 休憩日
1日3〜4時間の練習スケジュール例（高校入部後）
- 月曜日: 基本技術の練習 + エンドuranceトレーニング
- 火曜日: スピードトレーニング + 基本技術の練習
- 水曜日: 水中呼吸と体力管理 + ドライランドトレーニング
- 木曜日: 基本技術の練習 + エンドuranceトレーニング
- 金曜日: スピードトレーニング + 基本技術の練習
- 土曜日: 水中呼吸と体力管理 + ドライランドトレーニング
- 日曜日: 休憩日
これらの練習を組み合わせて行い、定期的に練習結果をチェックし調整することで目標を達成できるでしょう。また、リラクゼーションのための瞑想や十分な休息も忘れずに取り入れましょう。頑張ってくださいね！
