あなたの状況を考慮に入れて、心拍数が156〜166と高いレベルで練習をしていることは、特に20代の男性であれば心肺機能が非常に高いことを示唆しています。しかし、そのような強度で毎日続けていると、筋肉の過労や内出血などの負傷リスクがあります。
あなたが述べているように、4分30秒を切るペースで1ヶ月続けた結果、太もも前が内出血してしまったということは、そのようなペースでの長時間練習は気をつけるべきであることを示しています。心拍数を下げて走ることで、身体の負担を軽減し、リカバリ時間を十分に確保することができます。
週に2回は心拍数を下げて走ることをお勧めします。心拍数を100〜120の範囲に保つことで、心肺機能の向上に必要な強度を維持しつつも筋肉の負担を軽減することができます。
ランニングマシーンの場合も同様で、傾斜は2で速度を12.5km/h程度に保つと良いでしょう。ただし、これはあなたが述べている12.5km/hが心拍数156〜166を示している場合を前提としています。心拍数が120〜140の範囲になるように速度を調整することを考えると、おそらく速度を10km/h程度に落とすことが適しているかもしれません。
必ず心拍数だけでなく、身体の全体的な感覚も注意してください。不快感や痛みが感じたらすぐに休息を取るようしてください。また、負傷を防ぐためには、適切なストレッチングや軽いウォームアップが大切です。
以上のようなアドバイスはあくまで一例であり、あなたの具体的な身体状態や目標、医療状況を考慮に入れるためには、スポーツ医師やトレーナーに相談することをお勧めします。
