あなたの目標は体脂肪率を20%から15%まで落とすことです。現在の食事と運動のパターンを見ると、一部の調整が望ましいようです。
まず、あなたのエネルギー収支を見直すべきです。現在、1日の消費カロリーは平均3000kcalですが、摂取カロリーは1800kcalとなっています。つまり、毎日約1200kcalのカロリー余裕があります。この余裕をなくすことで、体脂肪を減らすことができます。
次に、栄養バランスを見てみましょう。現在のP/F/C比は30/20/50ですが、脂肪減少に適したバランスは一般的にP/F/C比を50/20/30と推奨されます。つまり、炭水化物の摂取を減らし、タンパク質の摂取を増やすことが有効です。
また、あなたが週5、2000kg〜3000kgのウェートトレーニングを行っているという情報は興味深いですが、kg単位での運動量は一般的には不適切です。kg単位では、どの運動を行い、どの程度の負荷をかけているのか具体的な情報が取れず、適切なアドバイスが難しいです。具体的な運動種類、セット数、リピート数、休憩時間などを追加していただけると、より具体的なアドバイスが可能です。
以上のように、食事のカロリー制限と栄養バランスを調整し、運動の内容を再評価することで目標の体重管理を達成することが可能です。ただし、これらは一例です。個人の身体状態や生活習慣により適切なバランスは異なりますので、必要に応じてプロのアドバイスを求めることをお勧めします。
