筋トレ初心者にアドバイスください！もともと体が細く、筋トレが続くかどうか不安だったため、まずは自重トレーニングを2ヶ月間継続しました。無理なく続けられたので、これを機にジムへ入会しました。現在の体型は167cm・52kgとかなり細身です。最終的な目標は60kgまで増量し、いわゆる「スリーパービルド」のような体になることです。学生なため、時間はあります。自分なりに調べたところ、まずはBIG3を中心に行うのが良いと知り、ジムでは自分なりに調べた結果以下のメニューを行おうと思っています。月曜日・バーベルベンチプレス・インクライン・ダンベルプレス・サイドレイズ・ケーブル・プレスダウン水曜日・デッドリフト・ラットプルダウン・シーテッドロウ・ダンベルハンマーカール金曜日・バーベルスクワット・レッグプレス・ハンギングレッグレイズ器具を使ったトレーニングは今回が初めてです。このメニューについて、・変更したほうがよい点・逆に不要な種目・追加したほうがよい種目全ての情報を書くのは難しいですし、見てもらわない限りはわからないとは思いますが、自分だったらこうするかななど、有識者の方からご意見・アドバイスをいただけると嬉しいです。

改善点1

週3しか通えないのにPPLは非効率



改善策全身法週3回行う



改善点2

PPLは初心者には不向き

2種目目の使用重量が下がるので効率が悪いです。その点でも全身法が優秀です。



改善点3

上腕三頭筋トレーニングは長頭を狙うべし



三頭筋という名の通り、三つの筋肉で構成されています。「外側頭」「内側頭」「長頭」です。

これらの中で唯一長頭のみ肩関節にまたがって付着している為、オーバーヘッドでの種目が必須です。

具体的にはライイングエクステンションやケーブルオーバーヘッドエクステンションです。



プレスダウンだと長頭に刺激が入りません。



改善点4

スプリット種目がない



片足や片手種目は左右差の改善や、可動域を取れる為、積極的に取り組んでください。



ブルガリアンスクワットやワンハンドケーブルロウなどです。



改善点5

肩メニュー不足

コンディションを整える意味合いでオーバーヘッドプレスとフェイスプルを追加してください。

肩は球体関節なので多方面の動きをすることがケガ予防になります。





以上を踏まえた改善メニュー



DAY1 月曜日

・バーベルスクワット

・バーベルベンチプレス

・懸垂

・サイドレイズ

・ルーマニアンデッドリフト



DAY2 水曜日

・ブルガリアンスクワット

・オーバーヘッドプレス

・ワンハンドケーブルロウ

・オーバーヘッドケーブルエクステンション



DAY3 金曜日

・コンベンショナルデッドリフト

・インクラインプレス

・ラットプルダウン

・フェイスプル

・インクラインカール



本当は週4通いたいところですがとりあえず週3で作りました。