こんにちは。私は質問者様と同じくうつ病と強迫性障害に苦しみました。その後十数年苦しみましたが強迫性障害・うつ病共に克服しいまに至ります。克服した今は完全にそのような症状は無くなりました。
その方法について長文になりますが参考程度に読んでみてください
私が経験者としてアドバイスできることは
①不安や不安を引き起こす思考というものは自分ではまずコントロールできないことを知ってください
1分間考えないようにと言われても人間はそれができません。すぐに何か考えてしまいます。そして今度が「猫のことを考えないように」といったとしても猫がすぐに頭に浮かぶでしょう。
このように思考は自分ではコントロールできません。まずそのことを知ってください。質問者様の思考（不安を感じるには元となる思考が必ずあります）は本当にあなた自身が考えていることですか？ただ単に頭に浮かんできているだけではないでしょうか？
音楽を流れていてふと「これなんの曲だっけ？」と同じ類の思考ではないですか？ （勝手に浮かんでくる）
②思考で思考を上書きしない
よく不安の思考があるとそれを抑えたり気を逸らせたりするためにさらに思考を重ねる人がいます。例えば私の例なら「人をひいたかも」と思った時に「そんなはずはない。ちゃんと確認したはずだ」とか「車に傷がないから大丈夫」とか「人を轢いたらわかるはず」などと合理的な思考を持ち出して抑えようとしますがこれも無駄です
質問者様も同じことをしてませんか？
思考で思考を押さえつけようとしてもダメなのです。なぜなら思考はコントロールできないからです。思考を抑えようとすることはコントロールにつながります。悲観的思考を楽観的思考で蓋をしてもダメなのです
③思考に気づくことで思考のループから外れる おそらく不安が出た時にはすでにその感情や思考と一体化してしまっています（客観視できていない。自分が考えてると思っている）
だからこそそれらは実体をもってしまいます（本来不安や思考は単なる妄想と同じく頭の中のもので実体はありません）
そうならないためには思考に気づいてください 思考が浮かんだら「あっ今こんな思考が浮かんできたな」と気づきます。気づくということは思考を客観視できているということです。そして気づいた時に思考は止まります（一時的にも）
最初のうちは気づいても気づいても強迫観念が浮かんでくるでしょう。ですが気づき続けてください。できたら気づいた時に起こる「間（思考がない状態）」を感じてみてください
私たちは生まれてから「考えなきゃダメだよ」「よく考えて」と言われ育ってきてますので考えるというのは1番しつこい癖です。ですがそもそも「考える」なんて大した価値もないことなんです。 （考えなんて過去や未来のことで実体ないですよね）
そんな思考と一体化しないでください。
私はよく頭の中を空、思考を雲と例えます
不安でいっぱいの時は空にたくさんの雲が浮かんでいる状態です。思考や感情と一体化している時はその状態を認識することは難しいと思います
ですが雲が浮かんだ時点で「あっ、雲が発生したな」と気づいてください。（眺めるだけで決してその雲を分析しないでください）
その時にはあなたは部屋の窓から雲を眺めている状態になります そうやって眺めているといつの間にか雲はどこかへ行ってしまいます。そして新たな雲がまた湧いてきますがそれも眺めてください
それを続けているとあなたは常に部屋の中から雲を眺めることができるようになります
そして雲はあなたにどうにかすることはできません。雲をかき消そうとしても無意味というかできませんよね
でもどんなに黒い雲（嫌な思考）が覆ってもあなたは部屋の中にいるのですから気にすることはありません
④思考は単なる妄想・幻想です
思考は常に頭の中で起きていることでありなんの実体もありません。なぜなら思考は妄想だからです。
この瞬間を思考で捉えることはできません
思考は単に頭の中で勝手に流れているBGMです。カフェに入ったときに流れているBGMと同じです
思考は単なる妄想なんです。その妄想を真実と捉えてしまうことが問題なんです。 ですがさっきもいった通りそれは単なる雲です。コントロールする必要なんてないんです
ただただ思考に気づいてください
気づけば思考は一瞬止まります。気づかないから思考と一体化し恐怖から行為に及んでしまうのです
⑤思考は自分のものではない
思考に気づくということは思考とあなたは別のものではありませんか？私の目の前にパソコンがあります。パソコンを認識できるということは「私」と「パソコン」は別物です。では「私」と「思考」はいかがですか？思考を認識できるということは「思考」と「私」は別のものではないのですか？ もし思考が自分のものというのであればそれは絶対的に私にコントロールできないとおかしくないですか？
全くコントロールできないものがどうして「私の」思考なんて言えるのでしょうか？
思考と私が別物なんだから思考なんてものはあなたのものではないのです。だから頭の中の声なんてカフェで流れているBGMと一緒です。私がこうやってパソコンで文字を打っている時に聞こえてくる打音や車の音、雨の音と同類です。 それなら普通気にしませんよね
長くなりましたが私が強迫性障害やうつ病を克服したのには思考はコントロールできないもの。それは妄想・幻想でありBGMみたいなものである、自分のものではないということが心底腑に落ちたからです 。
思考が意味のないものだとわかれば自ずとそれに付随する不安も減っていきます（思考に力が無くなるので）
こんな話もあります。ある若い僧侶がとても不安を抱えていました。その不安をどうにしたくて師匠に相談しました。すると「それならばその不安とやらをここに出してみなさい。そしたら私がそれを取り払ってやろう」と言いました。そこで若い僧侶は「不安、つまり頭で考えていることは実体がない幻だ」と悟ったのです
つまり思考は自分のものでもないし実体のない幻なんだということです。自分の思考や感情もですが客観視してみてください。それらを見れることができるということはそれはあなたが考えていることではないです。
なかなかわかりにくいと思いますが私はこのことを自分で体感することが大切だと思います。いくら頭でわかっていてもあなたが体感することがとにかく大切です。私はもともと考えすぎる性格や神経質だったためその真実を知っても途中で何度も思考に囚われてしまっていました。ですが結局最後にはそこへ辿り着くことができたのです。ですのであなたにもそれができると思います
ただし人間の癖はしつこいです。考えるという癖はエゴができてからずっとあなたにそばにあった癖なので治すのも手強いですが今ままでのことに気づけば一瞬で終わります
癖に引き戻されないように思考に気づき続けてください。（考えるという習慣を治すのは簡単ではないです。もともとうつ病のかたは考えすぎの方が多いのてすから）
癖を治すためにはどんな癖があるか客観視できないと直せませんのでご注意ください
私がいう思考は全ての思考です。「ハンバーグ食べたいな？」とかそんな些細な思考にも気づいてください。
思考に価値を見出さなくなるとその時その時ですぐに行動が移せるようになります
思考はコントロールできないのでコントロールする必要ありません。外をみたら雨だった。「今日は雨か」で終わりです。雨を捕まえたり晴れにしようと念じたりしても無駄です。「雨降ってるな」で終わりで大丈夫です
リラックスしながら思考に気づいて「また言ってるよぉ、フフ」「了解！そんなのおれはいらないよ」と軽くあしらってやってください
質問者様がなにかに逃げたくなるのはわかります。でもそのときだけ不安を忘れても襲ってきます。マインドフルネスも良いのですがずっと集中することはできないのですべての思考に大した意味はないことがわかれば起きてから寝るまでが常にマインドフルネス状態になります
あなたの不安の前には必ず思考があります。そこに気づいてください。それは妄想ですしあなたが考えていることではないです
最初は思考に従ってしまうこともあるでしょう。でもそれでもいいんです。気づき続けてください（習慣が変わる前に諦めちゃ駄目です）
そして思考がどっからともなく現れる雲と同じだと体感してください
強迫行為は強迫観念を強めるように、不安を消そうと蓋をすることはより不安を強くし、更にそれを消すためにお酒の量が増えていくはずです。
不安を消すのではなく、それはあってもいいのです。それに力を与える（起きてしまうのではないかと）のではなく勝手に浮かんでくる脳内BGMだと気づいてください。
もしよろしければエックハルトトールさんの書いた悟りを開けば人生はシンプルで楽になるを読んでみてください（題名は？ですがとても良い本ですよ）
わたしも同年代ですがとてもお辛い状況かと思います。思考に気づくのは時間もお金もかかりませんので試しにやってみるか、のつもりで1ヶ月ほど続けてみてください
回復の一助になれば幸いです
お大事にしてください
