筋トレ初心者向けのメニューを考えますと、まずは柔軟性と身体の基本的な強度を向上させることが大切です。あなたがジムで立ち続けるのが難しいという点から、まずは軽い負荷を使って徐々に強度を上げていくのがおすすめです。以下に、週4回程度の筋トレメニューを提案します。ただし、運動開始前の医師による健康診断を受けてから始めることを強くお勧めします。
週1: 上半身のトレーニング
- ジャンプス: 5セット x 10回
- ジムのダンベルで腕立て: 5セット x 5回
- ジムのダンベルで肩回し: 5セット x 5回（前屈、横屈、後屈）
- ジムのダンベルで三頭筋エクステンション: 5セット x 5回
- ジムのダンベルで二頭筋カーリー: 5セット x 5回
- ジムのダンベルでサイドレイズ: 5セット x 5回
週2: 下半身のトレーニング
- スクワット: 5セット x 5回
- デッドリフト: 5セット x 5回
- レッグカーリー: 5セット x 5回
- レッグプレス: 5セット x 5回
- キックバック: 5セット x 5回
- ジムのダンベルでカalfライ: 5セット x 5回
週3: 核心のトレーニング
- プランク: 3セット x 30秒
- バイシクルクランチ: 5セット x 10回（左右交互）
- モンキーブリdge: 5セット x 5回
- ボディウェイトでアップダウン: 5セット x 5回
- ボディウェイトでサイドバンド: 5セット x 5回（左右交互）
- ボディウェイトでウォールタック: 5セット x 5回
週4: 全体のトレーニング
- ジムマシンでカーリー: 5セット x 5回
- ジムマシンでプレス: 5セット x 5回
- スクワット: 5セット x 5回
- プランク: 3セット x 30秒
- ジムマシンでレッグエクステンション: 5セット x 5回
- ジムマシンでカalfエクステンション: 5セット x 5回
負荷は、自分自身の能力範囲内で適切なものを選びます。負荷を増やすタイミングは、現在のセットを円滑に終えることができ、次のセットに移る前に十分な休息ができることです。また、このメニューは基本的なものであり、身体の反応に応じて調整が必要です。痛みや不快な感覚を感じたら、すぐに休息を取るか医療専門家に相談してください。
